VITAMINAS – BENEFÍCIOS PARA A SAÚDE

1. O que são vitaminas?

Vitaminas são moléculas orgânicas que fazem parte do grupo de micronutrientes de um regime alimentar. São nutrientes essenciais para garantir o normal funcionamento, crescimento e desenvolvimento da célula do corpo.

2. Que tipo de vitaminas existem?

O corpo humano consegue produzir algumas vitaminas (nos intestinos de cada pessoa pela acção da flora intestinal sobre restos alimentares) mas existem 13 vitaminas que o corpo não consegue produzir e por isso são consideradas indispensáveis num regime alimentar.

As vitaminas essenciais são divididas em dois grupos: as solúveis em gordura (lipossolúveis) e as solúveis em água (hidrossolúveis).

3. Quais os exemplos de vitaminas lipossolúveis?

As vitaminas lipossolúveis requerem gordura e bile para serem absorvidas no corpo humano e depois são armazenadas nas células adiposas e no fígado até que o corpo precise delas.

Em geral, estas vitaminas não precisam de ser consumidas todos os dias porque o corpo não consegue eliminá-las tão facilmente como quando comparadas com as vitaminas hidrossolúveis. De fato, a acumulação excessiva de vitaminas lipossolúveis no corpo pode causar danos, sendo por isso importante consumi-las em quantidades adequadas. Existem 4 vitaminas essenciais lipossolúveis: A, D, E e K.

4. Quais os exemplos de vitaminas hidrossolúveis?

As vitaminas hidrossolúveis são utilizadas de imediato pelo corpo humano e depois eliminadas pela urina, não sendo armazenadas no corpo. As vitaminas hidrossolúveis essenciais devem assim ser consumidas diariamente.

Existem 9 vitaminas essenciais hidrossolúveis: biotina, ácido pantoténico, tiamina, vitaminas Bs (B1, B2, B3, B6, B9, B12) e vitamina C.

5. Quais são os benefícios para a saúde das vitaminas? E quais as principais fontes alimentares das vitaminas?

As vitaminas são essenciais para a concretização de múltiplas funções que o corpo humano necessita fazer diariamente. Os benefícios para a saúde e as fontes alimentares para cada vitamina estão descritos individualmente em baixo:

– VITAMINAS LIPOSSOLÚVEIS

1. Vitamina A (retinol)
   – Benefícios para a saúde: papel fundamental no crescimento e desenvolvimento celular, no controlo da inflamação, na saúde dos olhos e da visão, na melhoria do sistema imune, no desenvolvimento pré-natal e pós-natal e na produção de glóbulos vermelhos.
   – Fontes alimentares: cenoura, pimentos, espinafre, brócolos, rúcula, agrião, frutos tropicais (manga, morango, mamão) leite, fígado, batata-doce entre outros.
2. Vitamina D (calciferol)
   – Benefícios para a saúde: muito importante para o crescimento e manutenção dos ossos (porque controla a absorção de cálcio e fósforo que são essenciais ao metabolismo do osso), controlo dos níveis de açúcar no sangue, crescimento e desenvolvimento celular e na melhoria do sistema imune.
   – Fontes alimentares: peixes gordurosos (salmão, sardinhas, cavala, atum), gema de ovos, fígado (vaca) e em alimentos fortificados como margarina e alguns cereais matinais. No entanto, a melhor fonte de vitamina D são os raios ultravioletas da luz solar.
3. Vitamina E (tocoferol)
   – Benefícios para a saúde: importante antioxidante, atua na prevenção do envelhecimento precoce das células cerebrais, estimula o sistema imune e melhora a saúde dos olhos e da visão.
   – Fontes alimentares: óleo de soja, amêndoas, espargos, abacate, sementes de girassol, gema de ovo, nozes, vegetais folhosos e legumes.
4. Vitamina K
   – Benefícios para a saúde: envolvida na coagulação do sangue e sua deficiência acarreta ferimentos e sangramento excessivo. Ajuda também no desenvolvimento e manutenção do osso, na saúde cardiovascular e a manter a integridade dos tecidos do corpo.
   – Fontes alimentares: espargos, brócolos, alface, couve, couve-flor, espinafre, repolho, salsa e couve-de-bruxelas.

– VITAMINAS HIDROSSOLÚVEIS

1. Biotina
   – Benefícios para a saúde: importante para o controlo de açúcar no sangue, para a saúde do cabelo, unhas e pele e também para o desenvolvimento pré-natal.
   – Fontes alimentares: nozes, amêndoas, amendoim, tomate, cebola, salmão, batata-doce, fígado, ovos e cenouras.
2. Ácido Pantoténico
   – Benefícios para a saúde: ajuda a saúde cardiovascular, na produção de energia pelas células e a cicatrização da pele e feridas.
   – Fontes alimentares: perú, galinha, fígado e rins (carne), peixe, cogumelos, abacate, ervilhas, batata-doce, lentilhas, brócolos e iogurte.
3. Vitamina B1 (tiamina)
   – Benefícios para a saúde: importante antioxidante e ajuda na prevenção de cancros. Protege a saúde mental e cognitiva, a saúde cardiovascular assim como ajuda na produção de energia pelas células.
   – Fontes alimentares: lentilhas, ervilhas, feijão, gema de ovo, aveia, semente de girassol, couve, vagem, banana e mamão.
4. Vitamina B2 (riboflavina)
   – Benefícios para a saúde: outro importante antioxidante e protege a saúde mental e cognitiva assim como a saúde cardiovascular. Ajuda na produção de energia e de glóbulos vermelhos pelo corpo e previne as enxaquecas.
   – Fontes alimentares: amêndoas, leite, queijos, iogurte, ovo, arroz integral, cenoura, ervilha, mandioca, feijão, espargos, couve e frutos tropicais (abacate, abacaxi, goiaba, mamão e manga).
5. Vitamina B3 (niacina)
   – Benefícios para a saúde: também antioxidante e ajuda na produção de energia pela célula.
   – Fontes alimentares: carnes (galinha, cabrito, vaca, peru), arroz integral, sardinhas, salmão, atum e camarões.
6. Vitamina B6 (piridoxina)
   – Benefícios para a saúde: importante para a saúde cognitiva e mental e cardiovascular. Ajuda a regular a função hormonal e as alterações de humor. Melhore o sistema imune, metabolismo a nível do fígado e produção de glóbulos vermelhos no corpo.
   – Fontes alimentares: banana, soja, sementes de girassol, espinafres, frango, vaca, batatas, peixe (salmão, atum e peru) e ovos.
7. Vitamina B9 (ácido fólico)
   – Benefícios para a saúde: importante para a saúde cognitiva e mental e prevenção de cancros. Ajuda na saúde cardiovascular, na produção de glóbulos vermelhos e a controlar alterações de humor. Ajuda na saúde pré-natal e na fase reprodutiva da mulher.
   – Fontes alimentares: feijão, brócolos, espargos, espinafres, nabo e lentilhas.
8. Vitamina B12 (cobalamina)
   – Benefícios para a saúde: importante para a saúde cognitiva e mental, saúde cardiovascular, e na produção de glóbulos vermelhos e ADN nas células. Ajuda também na produção de energia e a controlar alterações de humor.
   – Fontes alimentares: vaca, galinha, cabrito, fígado, rim, ovos, queijos, leite, iogurte), salmão, sardinhas, vieiras, cavalinha, mexilhões e camarões.
9. Vitamina C (ácido ascórbico)
   – Benefícios para a saúde: importante para a saúde dos ossos, dentes, músculos e tendões e na cicatrização e na saúde da pele, unhas e cabelos. Estimula o sistema imune e ajuda saúde cardiovascular e da saúde da visão e olhos.
   – Fontes alimentares: citrinos (limão, laranja, tangerina, toranja), kiwi, melão, manga, abacaxi, morango, tomate, couve-de-bruxelas, couve, couve-flor e agrião.

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Drª Ana Alegria
OM: 41145
Certificada em Functional Medicine pelo IFM (Institute of Functional Medicine)